إذا كنت تحب اللحوم والدهون ولا تبالي بالحلويات والأطعمة النشوية ، فهذا هو الخيار الغذائي المثالي لك. لفترة طويلة ، كانت الأطعمة الدهنية هي السبب في زيادة الوزن. لكن في الآونة الأخيرة نسبيًا ، توصل العلماء إلى استنتاجات معاكسة تمامًا. اتضح أن الأطعمة الدهنية هي التي يمكن أن تعيدك إلى الشكل. بناءً على النتائج ، تم تطوير نظام كيتو الغذائي ، والذي سيتم مناقشته بمزيد من التفصيل في المقالة.
تبدأ حمية الكيتون في عملية تسمى الكيتوزية (ومن هنا جاء اسم النظام الغذائي) ، والتي تحرق الدهون في الجسم. لكن في البداية تم تطوير هذا النظام الغذائي ليس لغرض إنقاص الوزن ، ولكن لعلاج صرع الأطفال ، كجزء من علاج معقد. وفقط في وقت لاحق لوحظ تأثيره الجانبي المتمثل في فقدان الوزن.
عملية فقدان الوزن
عند استخدام أنظمة غذائية مختلفة ، لا يحدث فقدان الوزن دائمًا بسبب انخفاض كتلة الدهون ، وغالبًا ما يتم تقليل الوزن بسبب التخلص من السوائل الزائدة أو كتلة العضلات الزائدة. من ناحية أخرى ، فإن نظام كيتو الغذائي يقلل من وزنك عن طريق تقليل مخزون الجسم من الدهون.
لفهم سبب حدوث هذا التأثير ، دعنا نلقي نظرة على عملية الكيتوزية في الجسم. تتكون جميع الأطعمة التي تدخل أجسامنا من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. تمدنا الكربوهيدرات بالطاقة وتجعل الدماغ يعمل. إذا كان الطعام يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، فإن كل شيء لا يملك الجسم وقتًا لمعالجته ينتقل إلى دهون الجسم ، والتي يخزنها الجسم في حالة توقف تناول الكربوهيدرات. وهذا سيتكرر مع كل وجبة غنية بالكربوهيدرات.
من المنطقي أنه من أجل البدء في استهلاك مخازن الدهون هذه ، من الضروري الحد من تناول الكربوهيدرات في الجسم. لكن مثل هذه الإستراتيجية لن تؤدي إلى أي شيء جيد ، بل يمكن أن تنتهي بشكل سيء للغاية ، حتى الموت. إذا كنت تستخدم الكربوهيدرات باعتدال وبكمية مناسبة وكافية للحفاظ على احتياطيات الطاقة دون إمكانية ترسبها في الأنسجة الدهنية ، فهناك احتمال لفقدان الوزن بسرعة كبيرة. عندما تدخل كمية أقل من الكربوهيدرات إلى الجسم ، فإنه يبدأ في استخدام المصادر الاحتياطية ، وفي هذه الحالة تكون الدهون هي المصدر.
يبدأ الجسم بعملية تكسير الدهون وتحويلها إلى أجسام كيتونية وأحماض دهنية. ستعمل أجسام الكيتون كمصدر بديل للجلوكوز. هذه هي عملية الكيتوزيه. في حالة زيادة المحتوى في جسم الكيتون المصاب بالصرع ، ينخفض تواتر نوبات الصرع. وتجدر الإشارة إلى أنه ليس كل الدهون تنتج هذا التأثير. يتم تشغيل عملية الكيتوزية عن طريق الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة الموجودة ، على سبيل المثال ، في زيت جوز الهند.
اليوم ، يستخدم نظام كيتو الغذائي بنشاط ليس فقط في الطب ، ولكن أيضًا في التغذية الرياضية. الدراسات حول آثاره مستمرة ، لذلك وجد أن له تأثير إيجابي على السرطان. تنمو الخلايا السرطانية وتتطور باستخدام الجلوكوز. إذا انخفضت كمية الكربوهيدرات الواردة ، فإنها تفقد ببساطة فرصة النمو.
نظام كيتو الغذائي: الخصائص والمدة والمراحل
غالبًا ما تتم مقارنة نظام كيتو الغذائي بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات العادية ، لكن هذا ليس صحيحًا. من الأفضل مقارنتها مع حمية أتكينز أو كريملين وفقًا للمبادئ الأساسية للتأثير على الجسم. يقوم نظام كيتو الغذائي بتحويل الجسم من عملية تحلل السكر المعتادة إلى عملية تحلل الدهون ، ولكن هذا يستغرق بعض الوقت للتحضير. لذلك ، لا يمكن توقع النتائج في موعد لا يتجاوز 2-3 أسابيع. الأسبوع الأول هو إعادة هيكلة الجسم وفقدان مخزون الدهون لا يكاد يذكر.
مراحل إعادة هيكلة الجسم:
- أول 12 ساعة (من آخر تناول كربوهيدرات) - هناك استخدام كامل لاحتياطيات الجلوكوز في الجسم. في اليوم الأول يوصى بتخطي جميع الوجبات حتى العشاء. في العشاء يمكنك تناول 200-300 سعرة حرارية منها 10-15 جرام بروتين و 15-30 جرام دهون بدون كربوهيدرات.
- خلال ال 24-48 ساعة القادمة هناك تغيير في نظام التمثيل الغذائي. يبدأ الجسم في البحث عن مصادر بديلة للكربوهيدرات من البروتينات والأحماض الدهنية ، بما في ذلك تلك الموجودة بالفعل في الجسم. في هذا الوقت ، يوصى بالتخلي تمامًا عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، فقط البروتينات والدهون. من اليوم الرابع ، يمكنك تضمين الخضار والفواكه الخالية من النشا في النظام الغذائي.
- بعد 7 أيام من بدء النظام الغذائي ، يتأقلم الجسم بالفعل مع نقص الكربوهيدرات وتبدأ عملية الكيتوزية باستمرار ، بينما لم تعد تستخدم البروتينات كمصدر للطاقة. يمكن قياس حالة الكيتوزية باستخدام شرائط خاصة لاختبار الدم أو البول ، ولكن هذا يأتي بنتائج عكسية تمامًا. ستخبرك الأعراض الفسيولوجية للكيتوزيه بالكثير عن حالتك: زيادة كمية البول وتكرار التبول ، وظهور جفاف الفم (وهذا هو السبب في أهمية شرب الكثير من الماء) ، ورائحة الفم الكريهة (بسبب إطلاق الأسيتون ، الذي تنبعث منه رائحة مثل مزيل طلاء الأظافر أو الفاكهة الناضجة). لا داعي للقلق بشأن هذا ، فهذه ظاهرة مؤقتة تمر بسرعة. من بين أمور أخرى ، ستشعر بانخفاض في الجوع واندفاع إضافي للطاقة.
- ابتعد عن حمية الكيتو. هذه مرحلة لا تقل أهمية عن كل المراحل السابقة. لا يستطيع الجسم ببساطة التحول إلى نظام غذائي معتاد عالي الكربوهيدرات. مطلوب فترة من التكيف وإعادة الهيكلة لعملية تحلل السكر المعتادة. لذلك ، يجب إدخال الكربوهيدرات تدريجياً ، بما لا يزيد عن 30 جرامًا في اليوم. قد يكون الخيار الأفضل هو التحول إلى حمية البحر الأبيض المتوسط ، والتي يمكن اتباعها لبقية حياتك. بالإضافة إلى أنه يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الدهون التي اعتاد عليها الجسم بالفعل ، وتصبح الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه مصدرًا للكربوهيدرات.
يوصي بعض الخبراء بفترة إضافية للتكيف المسبق ، والتي تستغرق من 2 إلى 4 أسابيع قبل بدء النظام الغذائي. في هذا الوقت ، من الضروري إدخال الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة تدريجياً في النظام الغذائي. على سبيل المثال ، ابدأ بتناول 30-40 جرامًا من زيت جوز الهند يوميًا أو مكملًا خاصًا على شكل مسحوق يحتوي بالفعل على الكيتونات.
في نفس الوقت ، قلل تدريجياً كمية الكربوهيدرات إلى 100 جرام في اليوم. سيمنحك هذا الفرصة لتعتاد تدريجيًا على حصص أصغر من الكربوهيدرات. يمكنك الالتزام بنظام الكيتون الغذائي لمدة 3-4 أسابيع إلى 12 شهرًا. أقل من ثلاثة أسابيع لا معنى له ، لأنه خلال هذا الوقت سيكون لعملية الكيتوزية وقت فقط للبدء ولن تحصل على أي نتائج مرئية. لا توجد معلومات موثوقة على مدى فترة تزيد عن عام واحد. لكن التمسك بنظام الكيتون الغذائي لفترة طويلة يعد مهمة خطيرة ، حيث يمكن أن يتطور الكبد الدهني وحصوات الكلى ونقص بروتينات الدم. بالطبع ، رفض أحد المغذيات الكبيرة الهامة والعناصر النزرة والفيتامينات المصاحبة له يمكن أن يؤثر سلبًا على متوسط العمر المتوقع.
ما هي الأطعمة الموجودة في نظام كيتو الغذائي؟
لا يوجد نظام غذائي معتمد بشكل واضح لفترة نظام كيتو الغذائي. مجموعة منتجات نظام كيتو الغذائي هي نظام غذائي يحتوي على حد أدنى من الكربوهيدرات (لا يزيد عن 30-50 جرامًا في اليوم). يفضل صنع الخضار كمصدر لهذه الكربوهيدرات ، والتي تحتوي أيضًا على الألياف ، والتي تساهم في الأداء الطبيعي لعمليات الهضم. يُنصح بالتخلي تمامًا عن المنتجات شبه المصنعة والوجبات الجاهزة ، بما في ذلك الصلصات. حيث أن أغلب ما سبق يحتوي على كربوهيدرات على شكل سكر ونشا. في بعض الحالات ، يُسمح باستخدام الكربوهيدرات السريعة ، ولكن فقط من الفاكهة.
على الرغم من أن نظام الكيتو الغذائي يعتبر نظامًا غذائيًا دهنيًا ، إلا أن هناك بعض القواعد لتناول الدهون:
- يجب ألا تتجاوز الدهون المشبعة (اللحوم ، الزبدة ، الجبن) 20-30٪ من الوجبة اليومية ؛
- يجب أن تشكل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة باقي النظام الغذائي.
ما المسموح والممنوع تناوله في نظام كيتو الغذائي؟
الأطعمة المسموح بها - أنواع مختلفة من اللحوم (الدواجن ، ولحم البقر ، ولحم الخنزير ، إلخ) ، بما في ذلك قطع الدهن والجلد من الدجاج والمأكولات البحرية والأسماك (يفضل إعطاء الأفضلية للأسماك البحرية والأسماك الدهنية - السلمون والسلمون والرنجة ، إلخ. ) والبيض ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان (بدون إضافات ومحليات) والمكسرات والخضروات الخالية من النشا (الملفوف والكوسا والخيار والفلفل والكوسا وأي خضروات وسلطات ذات الأوراق) والفطر والفواكه التي تحتوي على الحد الأدنى من السكر ، زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند ، للسلطات ، يمكنك اختيار بذر الكتان أو الزيتون.
الأطعمة المحظورة هي السكر والحلويات والمنتجات النشوية والمعجنات والمعكرونة والبطاطس والموز والعنب والحبوب (باستثناء الحمص والسمسم والكتان المعتدل) وجميع الكربوهيدرات المكررة ، وكذلك البيرة والصبغات الحلوة والعصائر.
في بعض الأحيان يمكنك أن تنغمس في النبيذ الجاف والمشروبات الروحية غير المحلاة مثل الروم أو الويسكي أو الجن أو الفودكا ، ولكن باعتدال ، بالإضافة إلى الشوكولاتة الداكنة.
على هذا الأساس يتم تجميع قائمة الأسبوع. القاعدة الرئيسية هي البقاء ضمن الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات. الخيار الأفضل هو 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات (لا يزيد عن 20-30 جرامًا في اليوم).
خلال النهار ، عندما يظهر الشعور بالجوع ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من المكسرات وقطعة الجبن والبذور.
مهم: خلال النظام الغذائي من الضروري زيادة كمية المياه النقية المستهلكة في اليوم إلى 3. 8 لتر ، فهذا سيساعد على بدء العمليات اللازمة ويقلل من الشعور بالجوع.
أنواع رجيم الكيتون
هناك عدة أنواع من حمية الكيتون ، اعتمادًا على شدة الامتثال:
- خيار قياسي. هذا أكثر الأنواع شيوعا. أثناء التقيد به ، من الضروري أن تؤخذ باستمرار في الاعتبار نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي ، ويجب أن تسود البروتينات والدهون. غالبًا ما يتم اختيار هذا الخيار من قبل الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن ، وكذلك الرياضيون المحترفون الذين يتحملون النشاط البدني جيدًا مع الحد الأدنى من تناول الكربوهيدرات.
- مستهدف أو مستهدف. يوفر هذا الخيار لإدراج العديد من الوجبات في النظام الغذائي مع غلبة الكربوهيدرات. يُفضل هذا النوع من حمية الكيتو لمن يمارسون الرياضة. يتم تحميل وجبات الكربوهيدرات مرتين: قبل التمرين وبعده. بقية الوقت ، تسود البروتينات والدهون في النظام الغذائي.
- النوع الدورييستهدف أولئك الذين يرغبون في بدء عملية حرق الدهون ، لكن لا يمكنهم التدريب بشكل كامل بدون الكربوهيدرات. في هذه الحالة ، يتم توفير أيام الكربوهيدرات في النظام الغذائي. هذا يسمح لك بالالتزام بالنظام الغذائي لفترة أطول. يعتمد عدد وتواتر أيام الكربوهيدرات على أهداف الرياضي.
مهم: الإصدار المستهدف والدوري من نظام كيتو الغذائي ممكن فقط بعد اجتياز النظام الغذائي القياسي.
فوائد رجيم الكيتون:
- فقدان الوزن - الحصول على الطاقة من الدهون التي تتحلل بشكل طبيعي. تشير الإحصاءات إلى أنه في غضون ستة أشهر من اتباع هذا النظام الغذائي ، يمكنك أن تخسر من 3 إلى 12 كيلوغرامًا.
- السيطرة على نسبة السكر في الدم. بفضل نظام كيتو الغذائي ، ينخفض مستوى السكر في الجسم.
- تنشيط الدماغ على المدى الطويل. تعتبر الكيتونات مصدرًا ممتازًا للطاقة لوظيفة الدماغ. بالإضافة إلى أن رفض الكربوهيدرات يؤدي إلى عدم وجود تقلبات في نسبة السكر في الدم مما يؤثر بشكل إيجابي على عملية التركيز والانتباه.
- المزيد من الطاقة والشعور بالشبع. تعتبر الكيتونات مصدرًا موثوقًا وثابتًا للطاقة يستمر لفترة طويلة. بالإضافة إلى أن الأطعمة الدهنية تملأك بشكل أسرع وتستمر لفترة أطول من الكربوهيدرات.
- تقليل النوبات. سبق أن نوقشت هذا أعلاه. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يحل نظام الكيتون الغذائي محل بعض الأدوية في العلاج المعقد.
- تطبيع مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
- تطوير مقاومة الأنسولين. يقلل نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل كبير من مستويات الأنسولين إلى المعدل الطبيعي.
- تحسين حالة الجلد.
الآثار الجانبية للنظام الغذائي:
- ضعف عام. 1-2 أسبوع يعاد بناء الجسم في نظام استقلابي جديد ونقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي يؤدي بطبيعة الحال إلى التعب والإرهاق. تتحسن الحالة بعد اكتمال مرحلة التكيف.
- زيادة نسبة الكوليسترول في الدم ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الأوعية الدموية والقلب. قد لا يكون هذا هو الحال بالنسبة للجميع.
- نقص الفيتامينات. الحصة الغذائية منخفضة إلى حد ما في الفيتامينات والمعادن الضرورية ، لذلك يوصى بتناول مركب متعدد الفيتامينات أيضًا.
- انتهاك الجهاز الهضمي. يمكن أن يؤدي انخفاض كمية الألياف في النظام الغذائي إلى الإمساك ، وخلل الجراثيم المعوي ، وبعض العواقب السلبية الأخرى.
- الحماض الكيتوني هو زيادة في الكيتونات في الجسم. يمكن إنتاج المزيد من الكيتونات أكثر مما يحتاجه الجسم. هذا أمر خطير للغاية عندما تكون مستويات الأنسولين منخفضة ، وهو أمر نموذجي لمرضى السكري من النوع 2.
- يمكن أن تظهر تشنجات الساق في وقت مبكر من النظام الغذائي. السبب الرئيسي لهم هو نقص المغنيسيوم. لذلك ، اشربه أكثر أو أضف الأطعمة التي تحتوي عليه بكميات كافية في نظامك الغذائي.
موانع
يُمنع استخدام حمية الكيتون للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى والكبد والغدة الدرقية والجهاز الهضمي. يحظر نظام كيتو الغذائي على النساء الحوامل والمرضعات وكذلك الأطفال والمراهقين. من الأفضل أيضًا للأشخاص الذين يرتبط عملهم بالأحمال الفكرية العالية أن يتخلوا عن خيار فقدان الوزن هذا ، لأن غياب الكربوهيدرات يؤثر سلبًا على نشاط الدماغ ، ويؤدي إلى اللامبالاة والإرهاق.
يمكن أن يؤدي استخدام نظام كيتو الغذائي إلى تقليل الأداء البدني للرياضيين الذين يمارسون الرياضات الجماعية أو الجري أو CrossFit ، وكذلك أولئك الذين يظلون لا هوائيون لفترة طويلة. يجدر أيضًا التخلي عن هذا النظام الغذائي لمن يعانون من مشكلة في قوة العظام ، حيث إن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يغير التركيب المعدني للعظام ، مما يؤدي إلى حدوث إصابات وكسور.
يجب التعامل مع مرضى السكر بحذر ، حيث لا يوجد رأي واحد لدى الأطباء حاليًا في هذا الشأن. يعتقد البعض أن مثل هذا النظام الغذائي مخصص لمرض السكري ، بينما يعتقد البعض الآخر أنه لا يمكن إلا أن يؤدي إلى تفاقم حالة المريض.
حمية الكيتو فعالة حقًا في التخلص من مخازن الدهون. إذا قررت استخدامه لهذه الأغراض ، فأوصيك باستشارة الطبيب ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية بالفعل أو لديك أمراض مزمنة.